근육통 푸는 법, 여러가지 근육통

 

 

근육통은 주로 운동으로 8~48시간 이내 오는 통증을 말한다. 우리가 활동하던 움직임과 다른 활동들을 하게 되면 평소 쓰지 않던 근육을 사용하게 되고 그로 인해 근육통이 생긴다. 근육통을 푸는 법은 여러 방향으로 접근할 수 있다. 운동 후 근육통이 있다면 운동을 계속하는 것보다 그 시간에 휴식을 취하는 것이 맞다. 어느 정도 통증이 가라앉을 때까지 쉬고, 통증이 가라앉으면 다시 운동을 시작한다. 만약 근육통이 있는데 쉬지 않고 계속해서 운동을 하게 되면 나중에는 만성 근육통으로 갈 수 있게 때문이다

운동 후 생기는 근육통

급성 근육통과 지연성 근육통을 포함한 다양한 유형의 근육통이 있다. 고강도 운동 직후에 생기는 근육 통증을 말한다. 급성 근육통이 생기는 원인은 젖산 양이 많아지면서 조직의 부종을 일으키고 통증이 일어난다. 이것은 전문적으로 고강도 운동을 하는 사람들에게 흔한 증상이다. 일반적으로 가벼운 운동으로 하루 1~2시간 정도 운동을 하는 분들은 통증이 바로 나타났다가 사라지는 경우가 많다. 큰 문제는 없으나 운동 1~2시간 후에는 없어져야 하는데 통증이 지속된다면 근육 손상을 의심해봐야 한다. 지연 발생 근육통은 흔히 알이 베기는 현상을 얘기하며 운동하고 다음날 근육통을 말한다. 지연 발생 근육통은 가장 흔한 형태의 통증으로 정확한 원인은 알려져 있지 않지만 전문가들이 추측하는 이론이 있다. 근섬유와 근조직에 손상되면서 근육 단백질의 분해가 시작되고 세포막이 손상되면 다양한 물질이 분비된다는 것이다. 프로스타글란딘, 히스타민 같은 물질이 분비되면 염증과 부종을 일으켜 결국 통증을 유발한다. 통증은 보통 다음날 나타나며 3일 후 통증이 어느 정도 가라앉는다. 그러나 지연성 근육통이 일주일 넘게 지속된다면 인대 손상이나 근육 손상이 심한 경우일 수 있으니 검사를 받아야 한다.

지연 발생 근육통 예방

근육을 푸는 법은 많은 사람들이 고민한다. 하지 않던 운동을 갑자기 하거나 오랜 시간 동안 갑자기 근력에 힘을 주는 운동을 하면 다음날 지연성 근육통을 유발할 수밖에 없다. 근육통을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법은 사전조정 운동을 하는 것이다. 미리 근육의 상태를 조절하는 것을 의미하며, 며칠간 근육을 조절한 후 적응기간을 주는 것이다. 이 운동은 주로 등척성 운동이 좋다. 등척성 운동은 근육을 스트레칭하면서 힘을 가하는 운동이다. 가장 대표적인 등척성 운동은 플랭크 동작이나 월 시트 동작처럼 벽에 등을 기대고 앉은 자세를 취하면서 허벅지에 힘을 주는 운동이다. 본격적인 근력운동을 시작하기 전 하루에 10초 정도 이 운동을 계속해주면 지연 발생 근육통을 줄일 수 있다. 근육이 많으면 근육통이 덜 생긴다? 근육의 양이 많으면 많을수록 근육이 많은 일에 적응했기 때문에 다치는 빈도도 줄어든다. 같은 일을 해도 손상되는 근육의 비중이 적은 것이다. 그렇게 때문에 통증을 느끼는 부분도 훨씬 적게 느낄 수 있다.

운동 시작 전 커피를 마신다.

근육통을 푸는 법에는 운동 시작하기 전에 커피를 마시는 것이 근육통에 도움이 된다. 보도에 따르면 세잔에서 네 잔 정도 300~400mg 정도의 양을 말했는데 실제 이 양은 하루에 카페인 섭취량과 비슷한 양이다. 근육통을 예방하려고 커피를 너무 많이 마시지 말고 적정량을 마시는 것이 좋다. 과일 섭취를 해줘야 한다. 체리와 파인애플은 염증을 가라앉히는 효과가 뛰어난  브로멜라인이 풍부하다. 항염 성분이 풍부해서 이 효소를 함유하고 있는 음식은 종종 항염제 보다 더 효과적이다. 체리 또한 나트륨을 배출하고 부기를 완화시키는 칼륨 성분이 있다.

물을 평소보다 더 많이 먹고 스트레칭

평소보다 물을 많이 마시는 것이 좋은 이유는 근육통 증가와 탈수 증상이 직접적인 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 이것은 물이 몸에서 노폐물을 씻어내는 능력 때문일 수 있다. 운동을 하면 근육이 분해되어 독소를 배출하고, 물을 충분히 마시면 몸에서 독소를 제거하는 역할을 하는 신장과 간이 수분을 보유하고 원활하게 작동한다.준비 운동도 중요하지만 스트레칭도 중요하다. 스트레칭 역시 혈액순환을 증진시켜주고 근육들의 미세 손상으로부터 풀어주는 효과가 있다. 근육통을 예방하기 위해서는 운동 전후에 스트레칭을 하는 습관을 들이는 것이 필요하다. 근육통이 있는 경우 스트레칭은 고통스러울 수 있지만 근육의 긴장을 줄일 수 있다. 너무 세게 당기는 근육을 과도하게 스트레칭하지 않도록 주의하고 그렇지 않으면 신체가 스트레칭에 저항하고 더 많이 당기려고 한다. 따라서 관절 범위를 조금씩 늘려야 한다.

압박 의류와 셀프 마사지

통증이 악화되는 것을 방지하고 근육 조직의 회복을 가속화할 수 있다. 이 압박복은 근육을 제자리에 유지하고 혈류를 자극한다. 필요한 부분에 맞게 구매할 수 있다. 압박 양말, 압박 소매, 압박 레깅스 등이 시중에 많이 나와 있으니 아픈 부분에 따라 구매하는 게 좋다.국소부위 통증이 심할 때는 그 부위에 냉찜질을 해주는 것이 도움이 된다. 여러 가지 시도해도 여전히 근육통이 있다면 파스를 붙여주거나 소염진통제를 복용하는 것도 방법이다. 운동 후에 생기는 근육통을 바로 풀 수 있는 방법은 없다. 하지만 그 시간을 단축하기 위해 다양한 방법으로 근육통을 완화하는 방법을 시도해보는 것이다.또한 혼자 근육통을 푸는 법이 어렵다고 느껴질 때가 많다. 자주 아픈 곳이 어깨나 목이라고 생각한다면 손으로 강한 지압을 하고 머리를 돌리면서 압박하면 훨씬 시원하고 근육이 잘 풀린다. 내가 견딜 수 있는 압력으로만 진행해야 한다. 지압을 하면서 너무 세게 하면 역효과가 날 수 있으니 견딜 수 있는 지압을 한다. 마사지는 혈액순환을 증진시켜 몸에 쌓인 노폐물 및 운동으로 인한 축적된 젖산의 물질을 분해하는데 도움을 준다. 통증에 대한 민감도가 높아져 있을 테니까 강한 마사지는 피해 주고 부드러운 마사지는 근육통을 푸는데 도움이 된다.