기초대사량, 기초대사량 높이는 방법

 

기초대사량은 자동차 연비와 비슷하다. 에너지를 많이 소비하는 사람들도 다이어트에 도움이 된다. 다이어트에 성공하고 싶으면 기초대사량부터 올려야 한다. 무엇보다 기초대사량이 높아야 다이어트에도 쉽게 성공을하고 어떤 질병이 결려도 회복이 빠르다는 건 누구나 알고 있는 사실이다. 어떻게 기초대사량을 높을 수 있는지 어떤게 중요한지 알아야 한다.

기초대사량이 무엇인가?

기초대사량이란 우리 몸이 기본적인 생활 활동을 수행하는데 필요한 에너지이다. 현대인의 경우 기초대사량이 점차 낮아지고 있다. 따라서 낮아진 기초대사량을 높이는 것은 건강을 지키는 중요한 원칙이다. 체온은 기초대사량과 가장 밀접한 관련이 있으며 체온이 높을수록 기초대사량이 높아진다. 그러나 현대인의 체온이 점차 낮아지면서 기초대사량도 저하된다. 같은 칼로리를 섭취해도 기초대사량 높으면 더 많은 에너지를 소모하게 되어 지방으로 덜 저장되기 때문에 다이어트에 유리한다. 기초대사량에 가장 중요한 요소는 근육이다. 근육이 많으면 기초대사량뿐 아니라 활성 대사량도 같은 칼로리를 더 많이 섭취할 수 있다. 다이어트를 하면 체지방도 빠지지만 자연스럽게 근육량도 빠지게 된다. 하지만 근력운동을 통한 근육 손실을 최소화하고 기초 대사율을 낮추면 요요 현상이 덜 일어나게 된다.살이 잘 빠지는 타입으로 보자면 여자보다는 남자가 유리하다. 나이가 어리고 키가 크고 근육량이 많을수록 금방 살이 빠지기 쉽다. 신체 표면적이 넓고 체성분 중에서 에너지를 소비하는 근육량이 많을수록 기초 대사량이 높아진다. 인간이 소비하는 에너지 중에서 기초대사량이 60~70%를 차지한다.

단백질 섭취를 늘려야 한다.

근육은 기초 대사율에 중요한 역할을 한다. 근육이 줄어들면 기초대사량도 줄어들기 때문에 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 먹어줘야 한다. 이러한 근육을 잃지 않기 위해서는 단백질 섭취가 매우 중요하다. 체중 1kg당 0.8~1.2그람을 섭취하는 게 중요하다. 특히 아침에 약 35g의 단백질을 섭취하지 않는 사람에 비해 1일 총 칼로리 섭취량이 400kcal 정도 감소하고 지방 연소 효율도 높아지므로 규칙적으로 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 달걀 5개면 40G 정도이고 달걀뿐 아니라 두부, 생선, 육류, 등 다양한 단백질을 섞어서 섭취하는 게 중요하다. 체성분계로 근육량을 자주 체크하는 것이 좋으며, 체중과 함께 근육량과 체지방량을 함께 측정하면 건강하게 살이 빠지고 있는지 확인할 수 있다. 근육량은 더 많이 움직일수록 더 많은 단백질을 섭취해야 한다.

규칙적인 식사를 한다.

규칙적으로 식사를 하지 않으면 우리 몸은 에너지를 저장하려는 몸으로 변한다. 우리 몸에 한 끼가 없으면 다음 식사가 들어오지 않을 것이라는 불안은 유전적으로 우리 몸에 내재되어 있다. 그렇게 때문에 규칙성이 상당히 중요하다. 우리는 지방을 저장하는 신체의 기본 특성을 잘 알고 있어야 한다. 규칙적인 식사를 하지 않으면 대사율이 떨어지고 규칙적인 식사를 하면 신체가 더 높은 신진대사율로 변하게 된다.

아침식사를 먹어야 한다.

아침 식사는 아침잠에 취해 있는 우리 몸을 활동하도록 깨워주는 역할을 한다. 잠자는 동안에는 체온과 신진대사가 떨어져서 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않는데 식사를 하게 되면 내 몸이 활동해야 한다는 걸 알려주는 신호가 되는 것이다. 그렇기 때문에 아침식사를 통해서 체온과 기초대사량을 높여줘야 한다. 아침식사는 에너지원이 되는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 지방, 비타민, 미네랄 골고루 함유된 메뉴를 선택하는 게 좋다. 아침에 시간 없다고 김밥이나 빵에 캔커피, 시리얼을 먹으면 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 것과 같다. 그러면 혈당이 갑자기 높아져서 오히려 주의력이 떨어지거나 산만 해지거나 졸릴 수 있다. 단백질과 지방을 함께 먹는 걸 추천한다.

물 많이 마셔야 한다.

물을 규칙적으로 충분히 섭취하면 에너지 대사 효율이 높아진다. 체내 장기의 활동을 활성화시켜 기초대사량을 높이는 효과가 있다. 한 번에 많이 마시지 말고 생각날 때마다 조금씩 자주 먹는 게 좋다. 의식적으로 물을 채워서 신진대사가 빨라짐에 따라 기초대사량이 약간 증가하는 효과를 기대할 수 있다. 아침에 일어나서 물 한잔 마시는 것이 신진대사를 높이는 좋은 방법이다. 독일의 실험 결과에 따르면 성인 남녀에게 500cc의 물을 주어 측정하였다. 그 결과 개사 효율이 꾸준히 증가하여 1시간 후 약 30%의 추가 대사율을 보였다. 찬물은 뜨거운 물보다 체온을 높이는데 더 많은 역할을 하기 때문에 찬물을 마시는 것이 더 많은 에너지를 소비한다고 한다.

충분한 수면과 근력운동은 필수이다.

잠이 부족하면 우리 몸은 스트레스 호르몬을 분해하고 배고픔과 포만감을 유발하는 호르몬이 불안정해 평소보다 22% 더 많은 음식을 섭취하게 된다. 숙면은 다이어트에 필수적이며. 이수면은 기초 대사량을 높이는 데도 중요하다. 효과적인 체중 감량 방법은 7시간 이상, 12시에서 4시 사이에 수면을 취하는 게 좋다. 이때 가장 중요한 호르몬이 우리 몸에서 많이 분비되는데, 기초대사량을 높이려면 숙면을 취해야 한다. 차이는 있지만 운동이 끝난 후에도 약 16~38시간 동안 기초대사량이 4~10% 정도 증가한다고 한다. 규칙적으로 운동하는 것이 중요하다. 기초대사량이 증가하는 것은 운동을 할 때뿐 아니라 운동 후에도 우리 몸은 계속해서 에너지를 소모한다.