아침식사 메뉴, 아침에 먹으면 좋은 음식

 

 

아침은 우리가 소화기관이 완전히 깨어나지 못한 상태이다. 바쁜 아침에는 국에 밥을 말아서 먹거나 떡이나 빵과 같은 음식으로 대충 아침을 먹는 사람이 많다. 하지만 바쁜 아침에 급하게 먹는 국밥, 떡, 빵 모두 혈당을 빠르게 올리는 음식들이다. 예민한 장이 음식을 먹으면 부풀어 오르거나, 아침 식사가 부담스러워 굶는 사람들도 있다.

누구나 먹을 수 있는 물

물은 아침식사 메뉴로 가장 좋은 선택이다. 아침에 일어나자마자 미지근한 물 한 컵을 천천히 마시는 것은 아침에 몸이 필요로 하는 가장 중요한 음식이다. 인체는 깨어 있을 때 쉬지 않고 활동하며, 잠들 때 내분비계를 복구하고 뇌를 청소하는 주요 유지 작업을 한다. 이 과정에서 약 500ml~1L의 수분이 빠져나가기 때문에 아침에 눈을 뜨면 수분이 부족하고 혈액의 점도가 끈적 해진다. 아침 공복에 미진한 물이 좋은 이유는 혈액의 양을 늘리고 혈액을 묽게 만들어 준다. 혈류량이 증가하면 밤새 쌓였던 노폐물을 더욱 원활하게 배출할 수 있게 된다. 특히 연세가 있으신 분들은 항이뇨 호르몬 분비가 떨어지기 때문에 자신도 모르게 만성적으로 탈수 상태인 경우가 많다. 항이뇨호르몬 : 이뇨를 막는다는 의미이며 소변에서 빠져나가는 것을 막는다는 뜻이다. 즉 신장에서 흡수되는 수분의 양을 조절하여 신체의 수분 균형을 조절하는 데 도움이 된다. 자는 내내 비어 있던 뱃속에 물을 마시면 음식이 도착한 것처럼 인식된다. 따라서 결장에 축적된 대변 물질이 직장으로 이동함에 따라 배변 욕구를 유발하는 위와 대장의 반사 운동이 활발해진다.

속 쓰림에 좋은 마

마는 끈적하고 미끈거리는 식감 때문에 마를 싫어하는 사람들이 있다. 그러나 이 점액은 위장 건강에는 보약 같은 성분 뮤신이다. 뮤신은 위의 점막을 보호하는 작용을 하여 위를 이완시키며, 위산과다로 인한 속 쓰림, 위경련, 위궤양에 도움이 된다. 술 마신 후 생 마 먹으면 숙취가 빨리 풀리고 술 먹기 전에 생 마를 먹으면 알코올로부터 위점막을 보호해준다. 뮤신은 장내에서 유익한 박테리아의 먹이가 된다. 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 조성함으로써 유익균의 수가 증가하고 활동이 왕성 해진다. 아침에 먹기 좋은 자연 그대로의 프로바이오틱스라고 할 수 있다. 참마는 GI지수가로 54로 낮다.  GI지수: 음식이 혈당으로 얼마나 빨리 전환되는지를 수치로 나타내 주는 것 또는 배에 가스가 잘 차거나 장이 예민한 사람에게는 매우 적합한 저포드맵 식품이다.

블루베리

아침에 과일을 먹고 싶은데 혈당 관리해야 하는 사람, 가스가 많은 사람은 과일이 부담스럽다. 블루베리는 GI지수 53으로 아침에 먹기에 좋기 때문에 혈당 조절을 하는 분들도 부담이 없다. 저포드맵 식품이지만 신맛이 강하지 않아 속 쓰림, 장 민감성, 아침에 생과일을 먹기 힘든 분들에게 좋다 특히 베리류에 풍부한 항산화 물질이 혈압과 신진대사를 조절하고 뇌를 자극해 주기에 아침에 먹는 것이 효과적이다. 항산화 성분은 공복에 섭취했을 때 더 효과적이다. 블루베리에는 안토시아닌, 플라보놀스 등의 강력한 항산화 성분이 풍부하다. 이 성분들은 뇌의 신경세포 간의 연결을 촉진시켜주며, 세포 신경이 활성화되면 기억력이 향상된다. 안토시아닌은 혈액을 정화하여 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이며 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 방지한다. 또한 안토시아닌이 로돕신의 합성을 도와 시력 저하를 예방한다. 로돕신: 망막에 있는 막대 모양의 간상세포에 포함된 적색광을 감지하는 단백질이다. 이렇게 강렬한 항산화 성분이 다양하게 들어있기 때문에 아침에 먹으면 좋은 과일이다. 블루베리는 유제품 하고 같이 먹으면 궁합이 아주 좋다. 비타민E의 흡수율이 높아진다.

슈퍼푸드 귀리

미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나이다. 필수 아미노산이 풍부하고 칼슘, 철분이 풍부하여 뼈 건강에 신경 써야 할 갱년기 여성, 노인, 성장기의 어린이에게 좋은 식품이다. 귀리가 아침식사로 좋은 이유는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높기 때문이다. 귀리 100g당 단백질 함량이 16.89g이 들어있고 현미가 2.56g 정도인 것에 비해 월등한 수치이다. 베타글루칸이 풍부하기 때문에 혈액 내 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 특히 인슐린 수치를 조절하는데 도움을 주어 당뇨병에 좋은 음식으로 알려져 있다. 귀리는 포드 맵이 낮은 식품이기 때문에 장이 민감한 사람과 가스가 잘 나는 사람에게 매우 좋다. 귀리로 만든 제품이라도 GI지수가 다르다는 점에 유의해야 한다. 오트밀은 일반적으로 먹기 편하도록 귀리를 가공하지만, 오트밀 제품은 가공 종류에 따라 GI지수가 천차만별이다. 압착한 귀리는 GI는 50, 오트밀은 55, 인스턴트 오트밀은 83이다. GI지수가 83이면 흰쌀밥과 맞먹는 지수이다. 인스턴트 오트밀은 '퀵 오트'이라는 라벨이 적혀 있고 우유나 음료에 쉽게 불릴 수 있도록 2차 가공한 식품이다. 일부 제품에는 맛을 좋게 하기 위해 설탕이 함유되어 있으므로 제품명에 '인스턴트 또는 퀵'이라는 단어를 꼭 확인하고 구매해야 한다. 영양성분표에 첨가당이 있는지 확인해보는 것도 잊지 않아야 한다.

혈당을 천천히 올리는 단호박

혈당을 천천히 올리는 음식 중에 하나는 단호박이다. 단백질이나 지방이 아닌 포도당만을 우리 몸의 에너지원으로 사용하는 기관인 뇌 때문이다. 뇌신경에 연료가 공급되면 뇌뿐만 아니라 5장 6부와 근육을 관장하는 뇌신경도 활발하게 활동할 수 있다. 단맛이 적절하게 돌면서 서서히 혈당을 높이는 음식이다. 호박은 섬유질이 풍부하여 단맛이 나지만 몸에서 천천히 포도당을 공급한다. 장내 이물질을 흡착해서 배출하는 효과가 있어서 장 건강에 좋다. 노란색 베타카로틴은 눈의 황반에 영양을 공급하기 때문에 찐 호박도 눈 건강을 유지하는데 도움이 된다. 다만 찐 호박을 먹는 방법이 따로 있다. 올리브유 등 몸에 좋은 기름 한 숟가락과 함께 먹는 것이 좋다. 베타카로틴은 기름과 함께 섭취 시 하면 흡수가 잘 되기 때문이다.

흔히 먹는 달걀, 양배추, 감자

아침에 바빠서 찐 달걀을 먹을 수 없다면 전날 달걀을 쪄 놓으면 된다. 달걀은 반숙으로 촉촉하게 먹는 것이 가장 좋다. 달걀을 더 좋은 방법으로 먹는 방법이 있다. 아침에 시간 여유가 있다면 달걀에 소금을 살짝 뿌리고 토마토를 넣고 함께 볶아주는 토마토 달걀 볶음이다. 토마토 역시 항산화 물질이 풍부하게 때문에 아침에 챙겨 먹으면 좋다. 그러나 식도염과 위궤양이 있는 경우 아침에 생토마토를 먹으면 증상이 악화될 수 있다. 토마토에 풍부한 비타민A는 지용성 비타민으로 기름과 함께 섭취하면 쉽게 흡수된다. 그래서 계란과 토마토를 같이 먹으면 아주 좋은 아침 메뉴가 된다. 또한 아침에 밥을 먹는 사람은 양배추를 살짝 데쳐서 찜으로 먹으면 된다. 양배추에는 손상된 위 및 식도 점막을 재생시키는 비타민 U가 풍부하고 충분한 포만감을 주기 때문에 아침 공복에 좋다. 감자는 밥보다 간단한 아침식사를 하는 사람에게 좋다. 감자는 대표적인 알칼리성 식품으로 칼륨이 칼륨이 풍부해 혈압 조절에 도움이 되지만 무엇보다 감자전분에는 위장을 보호하는 성분이 들어있다. 찐 고구마는 탄닌 성분이 풍부해서 공복에 먹으면 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.