족저근막염 치료,운동,신발,스트레칭 방법

 

미국에서만 일 년에 200만 명이 걸릴 정도로 흔한 질병이 되어 버렸다. 건강하고 탄력적이었던 족저근막이 짧은 시간 동안 많은 스트레스를 받아서 딱딱한 족저근막으로 변한 것이다. 평발, 체중이 많이 나가는 사람, 오래 서 있는 사람들에게 많이 나타난다.

족저근막염 왜 생기는 걸까?

족저근막은 발바닥에 아치를 만들어 주는 섬유조직으로 되어있다. 발의 아치는 횡아치, 내측종 아치, 외측종 아치 가 있다. 이 3개의 아치가 제대로 작동해야 지면으로의 스트레스를 골고루 분산시킬 수 있다. 아치를 지지해주는 근육들과 함께 발바닥을 구성하는 내재근들이 존재한다. 아치와 근육들이 제대로 버티고 있어야 아치가 무너지지 않는다.

 

또한 발을 디딜 때마다 충격을 제대로 분산시킬 수 있는 것이다. 그런데 뒤쪽에 발꿈치가 뼈가 닿는 부분에 염증반응이 생기면서 나타난다. 땅을 닿을 때 통증이 있는 병을 족저근막염이라고 한다. 반복적인 자극에 의한 외상에 의해서 염증이 생기고 통증을 유발한다. 즉 미세한 손상이 반복적으로 가해지면서 퇴행성 변화가 생기는 질병이다.

 

또는 발 자체에 변형이 생겨서 오목발이나 평발의 경우 족저근막에 스트레스가 더 강하기 때문에 통증을 유발한다. 통풍과 같은 염증반응성 전신질환이 있는 경우에도 족저근막염과 통증을 유발할 수 있다. 체중하고도 많은 관련이 있는데 비만이 있다면 체중을 견뎌야 할 발바닥에 더 많은 힘이 실린다. 

이런 증상은 족저근막염을 의심해야 한다.

아침에 자고 일어났을 때 첫 발을 디딜 때 발생하는 통증이다. 발바닥 아래 내측 부위의 통증이 전형적인 증상이다. 오래 앉아있거나 누워있다가 일어났을 때 발바닥의 통증을 느낀다. 이런 통증은 걷다 보면 자연스럽게 완화가 된다. 통증이 오래되거나 만성으로 갈 경우 발바닥 전체에 통증이 유발된다.

 

사실 병원에 내원하는 환자들이 착각하는 부분이 있다고 한다. 발바닥이 아프면 무조건 족저근막염이라고 알고 있는데 아닌 경우도 많다고 한다. 의사는 한 면만 보지 않고 기저질환부터 여러 방향으로 진단을 내리기 때문에 꼭 의사에게 먼저 도움을 요청해야 한다.

족저근막염 신발을 잘 골라서 신어야 한다.

족저근막이 과긴장 된 것이다. 신발을 맞지 않는 걸 신으면 발이 피로하고 통증을 유발한다. 신발도 그 구조적인 문제에 큰 영향을 줄 수 있다. 연구에 의하면 딱딱한 구두를 신었을 때와 운동화를 신었을 때 확연한 차이를 볼 수 있다고 했다. 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때 충격을 주파수로 측정하였는데 구두가  많은 주파수를 나타냈다.

 

신발에 따라 발바닥, 뒤꿈치에 주는 충격에 큰 차이를 낸다. 좋은 운동화를 고르는 방법이 중요할 것이다. 운동화의 쿠션이 좋고 운동화 구부림이 좋은 걸 선택해야 한다.

워킹화가 대표적으로 좋긴 하지만 뒤꿈치의 기능도 같이 살펴봐야 한다. 뒤꿈치가 딱딱하게 자리 잡고 있어야 발목을 안정하게 잡아 줄 수 있다. 자신이 활동적이라 하면 워킹화보다는 러닝화가 더 적합하다.

 

워킹화, 런닝화 모두 기본적인 기능은 앞쪽에 발가락만 구부러지고 적절한 쿠션이 있어야 좋다. 패션 운동화나 단화는 추천하지 않는다. 기본적인 쿠션기능이 제각각이라서 종 아치를 지지해주지 못하고 발목을 지지하지 못하기 때문이다. 또한 농구화도 많이 추천한다. 농구화는 기본적으로 쿠션이 좋고 발목 지지를 해주기 때문에 많이 찾는다고 한다.

우리가 알고 있는 슬리퍼 알고 신자

"불행하게도 크록스는 온종일 신는 신발로는 적합하지 않다. 족궁(발아치) 지지 역할은 되지만 뒤꿈치를 제대로 못 잡아준다.

뒤꿈치가 불안하면 발가락에 힘이 단다. 그 결과 힘줄염과 굳은살이 생길 수 있고 발가락 모양이 이상해지며 발톱에도 문제가 있을 수 있다. 플립플롭이나 뒷부분이 없는 다른 신발 종류도 이런 이유에서 발에 무리가 된다" -외과 전문의 메건리히 박사-

 

우리가 많이 접하는 크록스에는 문제가 있었다. 쿠션감이 좋지만 다르게 해석하면 이런 특성 때문에 족궁이 무너진다. 크록스는 슬리퍼이기 때문에 체중분산이 제대로 되지 않는다.  처음 신을 때는 족궁 지지가 잘 되지만 오래 신으면 탄성력이 작아지게 되어 아치가 유지되기 힘들다.  아치를 유지하는 건 근육, 인대, 건 이 모든 역할을 한다. 그런데 너무 푹신한 걸 오래 신고 있으면 평발과 비슷한 피로감을 받을 수 있다.

깔창을 선택할 때 중요한 것

자신이 족저근막이 생긴 이유가 평발이라서 발이 무너졌다면 효과가 있다. 병원용 깔창과 시중에 효과 좋은 깔창의 차이가 있다. 일단 공산품의 깔창은 평균치이고 자신의 상태에 맞는 않는 경우가 많다. 병원에서는 나의 상태와 모든 걸 고려해 맞춤으로 만들기 때문에 느끼는 피곤함이 다르다. 재질도 선택할 수 있고 아치도 나의 아치와 맞는 걸 착용할 수 있다. 깔창은 족저근막염을 치료하는 수단이 아닌 내가 느끼는 피로도를 감소시킨다.

치료 사람들이 완치가 힘들다고 말한다.

재발이 자주 일어나고 통증도 오래가는 경우가 많기 때문이다. 사실 완치가 됐다가 재발이 다시 되기 때문에 완치가 안됐다고 생각하는 경우도 많다. 잘 안 낫는 이유도 있다. 스트레칭을 하지 않고  뻣뻣한 상태에서 계속 걷다 보면 반복적인 외상과 염증반응이 계속 생긴다. 그래서 낫지 않는 것이 아니고 새로운 염증들이 계속해서 생기는 것이다.

 

더욱 중요한 것은 평상시에도 스트레칭을 해주는 것이다. 족저근막염은 염증이기 때문에 염증만 잡으면 완치는 가능하다. 초기에 염증을 잡고 다시 염증이 나지 않도록 관리해주는 게 제일 중요하다. 단계별로 치료를 해야 다시 재발을 막을 수 있다. 초기에 잡아주지 않으면 만성으로 변해 근막이 뻣뻣해주며 다른 변화가 온다. 초기 치료는 한 달 정도 생각해야 한다.

 

가장 중요한 건  스트레칭이다. 스트레칭, 약물, 충격파 치료를 해서 족저근막 통증 부위에 염증 반응을 가라앉혀주는 방법이다. 또한 발뒤꿈치에 실리콘 패드 같은 걸 깔아서 발을 디딜 때 충격을 흠 수하게 하는 치료도 있다. 정형외과를 가면 소염 약물을 처방하고 물리치료를 하고 증상에 따라 주사를 놓기도 한다.

 

그래도 상황이 좋아지지 않으면 깁스를 하고 더 나아가  통깁스까지 진행한다. 통깁스까지 하는 경우는 아예 체중을 못 디디게 하는 것이다. 통깁스까지 했는데 호전되지 않으면 염증을 긁어내는 수술을 진행하기도 한다.

체외충격파를 시행하면 

아픈 발바닥에 체외충격파를 시행하면 통증은 더 심할 것이다. 체외충격파의 원리는 강한 파동을 몸안에 전달하는 것이다. 인공적으로 발생시킨 강한 에너지를 몸 안에 전달한다. 염증 완화, 혈류개선, 통증 완화 등의 효과가 있다. 몸안의 손상받은 부위에 치유가 일어나기 위해서는 염증반응이 일어나야 한다.

 

조직을 치유하기 위해 필요한 세포들이 손상받은 부위로 몰려온다. 그 부위로 몰려와 발생한 노폐물을 제거해주고 재생에 필요한 물질을 제공하면서 몸을 회복시킨다. 손상된 몸을 치유하기 위해서는 혈액을 비롯한 여러 가지 물질들이 공급이 돼야 한다. 외부에서 새로운 자극을 줌으로써 몸안에 혈액, 산소를 불러 치료를 하는 것이다.

 

체외충격파는 겉 피부에는 충격이 가해지지 않으면서 깊은 곳에 강도가 집중되도록 할 수 있다. 또한 충격파 자극을 줌으로써 원래 있던 통증 자극을 뇌가 잘 느끼지 못하게 뇌를 속이는 역할도 한다. 그래서 충격파는 통증을 덜 느끼게 하고 손상의 재생을 촉진시키는 역할을 한다. 하지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니다.

 

연구마다 다르지만 10명의 환자에게 체외충격파를 시행하면 5~7명에 효과가 있다고 한다. 충격파로 효과가 안 나타나면 주사요법이나 심하면 수술들의 방법이 있다.

가장 중요한 스트레칭 방법

앉은 자세에서 양반다리를 하고 한 손으로 엄지발가락을 최대한 발등 쪽으로 젖힌다. 다른 손으로 긴장되어 힘줄처럼 만져지는 족저근막을 마사지한다. 발뒤꿈치는 누르지 않는 게 좋다.  한 번에 10초 이상 10회 반복하고 하루에 아침, 점심, 저녁 세 번 하는 것을 기본으로 한다. 마사지를 할 때 소염 겔을 바르면서 마사지를 하면 도움이 된다.

 

서서 하는 마사지는 골프공을 이용한다. 딱딱한 공이나 골프공을 이용하여 아픈 통증 부위를 짓이기듯이 밟아서 풀어준다. 냉동 시에 얼린 물통도 가능하다. 종아리 스트레칭도 중요하다. 걸을 때는 발목이 부드럽게 움직이기 때문에 다리가 앞으로 자연스럽게 넘어간다.

 

아킬레스건과 종아리 근육이 뻣뻣해서 발목이 잘 움직이지 않으면 족저근막에 더 큰 힘이 가해지게 된다. 무릎을  편 상태에서 발목이 20도 이상 뒤로 젖혀지는 정도까지 스트레칭해주는 것이 좋다. 모든지 꾸준히가 가장 중요하니 한 달 만이라도 꾸준히 실천해보다.