간헐적 단식 16:8 방법 효과 있을까?

 

 

다이어트는 남녀노소 누구에게나 숙제이다. 이렇게 모두에게 관심이 많다 보니 다양한 다이어트 방법이 아주 많아졌고 과대광고 또한 많아졌다. 공복 상태를 길게 유지하면서 체중도 관리하고 건강에도 도움이 되는 간헐적 단식이다.공복시간 기준과 단식할 때 영양제는 어떻게 섭취해야 하는지 숙지해야 한다.

간헐적 단식 원리는 이렇다.

간헐적 단식은 주 2일은 24시간 단식을 하고, 주 3~5회 아침을 걸러 일상생활에서 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하는 방법이다. 일주일에 1~2번 10~24시간 이상 공복 상태를 유지하는 패턴을 반복한다. 비교적 짧은 시간에 감량하는 효과는 크며, 단식과 식사 시간만 잘 지키면 된다는 광고 때문에 간헐적 다이어트를 통해 다이어트를 시도하는 사람들이 늘어나고 있다.공복 상태가 장기간 유지되면 들어간 음식물에 혈당이 올라가고 혈당이 올라가면 몸은 그대로 두지 않고 다시 소모하거나, 간을 통해 지방세포로 전환시켜 몸 전체에 축적한다. 당 소모가 끝난 후에도 단식을 계속하면 사용할 당이 바닥나고 지방세포는 지방산을 에너지원으로 사용하여 지방산을 소모하게 된다. 공복 시간이 길게 유지되면 체지방을 태우면서 에너지를 소모하게 된다.

공복 시간 기준을 알아야 한다.

공복은 음식물이 위에 들어가 소화되어 아래로 내려가는 것을 간단히 공복이라고 한다. 위에서 내려가는 시간은 약 4~6시간 정도 걸리고 위장에서 소장을 거쳐 대장까지 내려가는 시간은 8시간 정도 걸린다. 단순히 위가 비어있고 장이 비어있다는 의미에서 그치는 것은 아니다. 의학적으로는 음식이 들어가 흡수되면 당이 충분히 올라가서 몸이 소비한 후 떨어지게 된다. 혈액학적으로  8~12시간 정도면 공복 상태와 에너지 소모량을 볼 수 있는 충분한 시간이라고 할 수 있다. 의학계에서는 공복을 유지했을 때 체중감소, 대사질환의 개선뿐 아니라 심혈관계 질환, 치매 증상, 인지장애, 천식, 자가면역질환, 암, 등 다양한 질병의 호전에 대한 연구도 지속적으로 하고 있다고 한다.

이론적으로는 효과적이다.

간헐적 단식은 실제로 체중을 줄이는 의미 있는 방법이긴 하다. 우리가 단식하면 우리 몸은 포도당 공급을 중단한다. 포도당이 중단되기 때문에 지방을 먼저 에너지원으로 사용하는 것이 체중감량의 원리이다. 일정 시간 단식을 계속하면 우리 몸에 포도당 공급이 중단되어 혈당이 떨어지고 인슐린 분비가 감소하며 글루카곤 분비가 증가하게 된다. 이때 간과 근육에 축적된 글리코겐을 먼저 에너지원으로 사용한 다음 지방을 연소시키기 때문에 다이어트 효과가 난다.

간헐적 단식 불편한 진실

간헐적 단식이 긍정적인 측면만 강조되고 있다. 간헐적 단식은 단순히 일정 시간 동안 먹고 일정 시간 굶어야 하는 단순한 프로그램이 아니다. 원래 간헐적 단식은 알려진 것보다 훨씬 더 엄격한 금욕과 많은 운동을 포함해야 한다. 하지만 방송과 홍보물에서는 귀에 쏙 들어오도록 어렵고 복잡한 것은 빼고 단순한 이야기만 한다. 16시간 공복 하고 8시간 동안 먹고 싶은 것을 다 먹는 것이 절대 아니다. 일반적으로 먹던 식사 총량의 10~15% 칼로리를 줄인 식단을 하는 것이 좋다.

엄격한 식단을 따라야 한다.

간헐적 단식은 정상적으로 식사를 한 다음 공복 상태를 유지하기 위해 일주일에 한두 번 식사를 중단하는 것이다. 일주일에 5일은 정상적으로 먹고 일주일에 2일은 24시간 동안 단식하는 5대 2의 방법이 있다. 또는 하루 중 16시간 동안 단식하고 8시간 이내에 식사를 하는 16대 8 요법이 있다. 평소보다 적게 먹기 때문에 칼로리를 줄여 체중을 감량할 수 있다. 그러나 영양면에서 간헐적 단식의 치명적인 문제는 영양소 결핍과 내분비 대사 문제로 장시간 지속되면 건강을 유지하거나 장시간 유지하는 것이 불가능할 수 있다는 점이다. 특히, 공복 상태에서 계속 배고픔을 참다 보면 식사 시간이 되었을 때 보상심리 때문에 갑자기 많은 양을 먹게 되면 간헐적 단식이 아닌 간헐적 폭식을 하게 되는 것이다. 그러면 참았던 공복은 사라지고 잦은 폭식은 심각한 요요 현상으로 이어진다. 이와 같은 반복적인 단식과 과식은 소화기 계통에 부담을 주어 식도염이나 위염을 유발할 수 있다.

아무거나 먹으면 안 된다.

간헐적 단식을 위해서는 잘 먹는 것이 중요하다. 흰쌀밥, 흰 밀가루, 흰 설탕의 섭취를 줄이고 복합 탄수화물, 식이섬유, 단백질을 골고루 조금씩 섭취하는 게 중요하다. 간헐적 단식을 하다 보면 사람에 따라서 변비나 탈수가 유발할 수 있으므로 충분한 물 섭취는 필수적이다. 다이어트가 식욕을 견디고 잘 가려 먹는 식이요법이 기본이라는 논리는 간헐적 단식에도 똑같이 적용된다.

운동이 반드시 해야 한다.

성공적인 간헐적 단식을 위한 가장 중요한 필수 요소는 잘 먹는 것도 중요하지만 잘 움직이는 것도 중요하다. 공복에 장기간 간헐적 다이어트를 하면 체지방은 빠지지만 근육량도 함께 빠지게 된다. 건강한 장기 간헐적 단식 성공을 위해서는 적절한 근력운동은 필수이다. 문제는 간헐적 단식을 하는 사람들이 보통 다른 다이어트를 하는 사람들보다 운동을 많이 하지 않는다는 것이다. 장시간의 단식으로 운동할 기력이 없다고 하는데 간헐적 단식과 운동이 다이어트에 매우 효과적이라는 연구 결과가 있다. 간헐적 단식과 근력운동을 병행하면 단식으로 인한 체내 근육량 손실을 줄이고 간헐적 폭식도 예방할 수 있다. 처음에는 하루 10분씩 근력 운동을 시작하고 몸이 간헐적 단식에 적응했다고 느낄 때 운동량을 늘리는 것이 좋다.

단식을 할 때 영양제 복용시점

공복 시간 때 복용 가능 영양제는 미네랄( 칼슘, 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 등등), 비타민 ( A, B, C, D, E, K), 항산화제 ( 코큐텐, 알파 리포산, 글루타치온 등), 소화효소 ( 펩신, 췌장효소, 베타인염산염 등)이다. 단식을 깨는 영양제는 3대 영양소가 들어있는 성분이다. 스피루리나, 맥주효모, 프리바이오틱스, 신바이오틱스 공복이 아닌 음식물을 먹는 시간에는 다른 영양제를 섭취하면 된다.