콜레스테롤 낮추는 음식

 

 

콜레스테롤이 높은 이유는? 혈액에 비정상적으로 과도한 양의 지방이 있는 경우를 말한다. 동맥경화증은 동맥경화증의 주요 원인으로 혈관이 좁아져 급사하는 무서운 질병이다. 또한 콜레스테롤이 높은 이유는 간에서 많이 생성되어 생성된 콜레스테롤을 제대로 사용하지 못하여 콜레스테롤의 청소와 배출이 잘 되지 않기 때문이다.

담즙의 중요성

간은 콜레스테롤을 사용하여 약 500ml~1L의 담즙을 만든다. 담즙은 간에서 흘러나와 담낭에 축적되고, 담낭은 지방이 많은 음식을 먹을 때 소장으로 방출된다. 지방을 작은 조각으로 분해하여 흡수하는 역할을 한다. 그러나 간은 담즙의 주성분인 담즙염의 약 90%를 소장에서 재흡수한다. 바로 이때 담즙염이 간으로 돌아가기 전에 쓸어버려서 대장으로 가져가면 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것이다. 즉, 콜레스테롤은 담즙의 원료이며, 간이 재활용하지 않으면 간은 다시 콜레스테롤을 사용하여 새로운 담즙을 만들어야 한다. 콜레스테롤이 높아도 몸에 이상반응이 없다. 따라서 대부분은 이를 인지하지 못하고 건강검진을 통해 발견되는 경우가 많다. 높은 콜레스테롤은 일반 사람에 비해 뇌졸중 및 심장 질환의 위험이 50% 증가한다는 신호이다.

모든 섬유질이 낮춰주는 건 아니다.

섬유질은 사람의 소화효소에 의해 분해되지 않는 탄수화물을 말한다. 각종 채소와 해조류에 많이 들어있다. 그런데 섬유질이라고 콜레스테롤을 잘 낮추는 기능을 할 수도 있고 잘 못하는 것들이 있다. 모든 섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 것은 아니다. 질기거나 거친 나물들은 물에 잘 녹지도 않고 섭취하면 그냥 대변으로 배설된다. 예를 들어 참나물, 취나물, 이런데 들어있는 셀룰로오스 같은 섬유질이다. 세균들도 이 질기고 강한 섬유질은 잘 못 먹는다. 섬유질를 먹는다고 해서 약을 먹는 것만큼 빨리 콜레스테롤이 낮아지지는 않는다. 그러나 음식으로 이것을 할 수 있다는 것은 대단한 것이다.

섬유질의  2가지 특성

간에서 담즙을 잘 흡수하기 위해서는 섬유질이 두 가지 특징을 가지고 있어야 한다. 첫 번째는 수용성이며 물에 잘 용해되어야 한다. 두 번째는 물을 잘 흡수하고 두꺼운 젤을 잘 형성해야 한다. 두꺼운 섬유질 젤이 담즙에 잘 달라붙어서 담즙을 대장까지 끌어당겨야 하기 때문이다. 그러면 간은 담즙염을 다시 회수할 수 없으며 콜레스테롤은 담즙을 만드는 데 다시 사용해야 한다. 남는 콜레스테롤을 그대로 이용하여 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 나는 것이다.

늘보리는 밥에 넣어 먹어야 좋다.

콜레스테롤이 높은 사람들은 밥에 보리를 넣어서 먹으면 아주 좋다. 보리는 콜레스테롤을 낮추고 혈당도 낮출 수 있다. 보리에 들어있는 특별한 섬유질은 베타글루칸이다. 베타글루칸은 물에 잘 녹고 점성이 있으며 젤을 잘 형성하며 장내 미생물에 좋은 식품이다. 장내 미생물이 이것을 먹고 단쇄 지방산을 만들어 각종 세균의 증식을 억제하고, 장에 흡수되면 신진대사를 개선하는 효과가 있다. 국내에서는 쌀보리와 겉보리 두 종류의 보리가 재배되고 있다. 겉보리의 왕겨를 벗겨낸 것이 늘보리이다. 그래서 겉보리와 늘보리는 같은 것인데 늘보리에 섬유질 함량이 제일 많다. 백미는 1% 미만, 현미는 2.5%, 쌀보리는 12.8%, 늘보리는 20.8%이다. 그래서 콜레스테롤이 높다면 늘보리로 밥을 해 먹으면 아주 좋다.

실리엄 (차전자피)

인도에서 나는 식물 실리엄은 플난타고 라는 식물의 씨껍질이다. 국내에는 차전자피라고 번역되어 있다. 우리나라에서 차전자, 질경이 하고는 좀 다르다. 섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 기능을 하려면 물에 잘 녹고 잘 흡수되고 겔을 잘 형성해야 한다. 그래서 그런 기능에 아주 좋은 것은 차전자피이다. 현미의 속껍질 전혀 부풀지 않고 보리와 귀리의 껍질은 약간만 부풀어 점성을 나타낸다. 그러나 차전자피 껍질을 물에 넣으면 40배 이상 부풀어 오르고 두꺼운 젤을 형성한다. 차전자피에 대한 임상 연구를 수행한 많은 논문이 있다. 미국에서는 1998년부터 하루에 7g 이상의 섬유질을 섭취하면 심장혈관질환에 위험을 낮출 수 있다고 했다. 우리나라 식약청에서도 차전자피가 혈중 콜레스테롤 개선에 도움이 되는 것으로 인정했다. 체내에 들어오면 40배 이상 부풀고 장 청소부 역할을 하여 장에서 모든 중금속, 발암물질, 화학물질을 제거할 수 있다.

차전자피 섭취방법

차전자피는 콜레스테롤이나 당 개선하는 것이라면 식사 직전에 먹는 것이 좋다. 음식과 혼합되어 소장으로 내려가서 담즙을 대장으로 끌어내린다. 당이 천천히 오르게 하는 것도 도움이 된다. 식전에 식사를 하는 경우에는 음식의 양을 줄여야 하며, 무엇보다 물과 함께 섭취하는 것이 중요하다. 물을 빨아들여야 하기 때문에 충분한 물과 같이 먹어야 한다. 또는 장의 운동성이 매우 나쁜 사람은 부풀어 오를 때 배가 부르기 때문에 아래로 내려가지 못할 수도 있다. 이러한 사람은 처음부터 5~10g을 섭취해서는 안되며 2~3g부터 시작하면 된다.

대마 종자유는 약재로 사용한다.

대마 종자유는 말 그대로 대마씨에서 추출한 환각 성분을 제거한 기름을 말한다. 고대 이집트에서 대마 씨앗은 실제로 의약 및 치료 목적으로 사용되었다. (신농본초경) 예로부터 대마 씨앗은 동맥경화와 심혈관 진환에 도움을 주는 좋은 약재로 사용되었다고 한다. 대마씨에는 고도 불포화지방산과 항산화제가 풍부하여 혈관에 축적된 불필요한 지방과 노폐물을 흡수하여 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 한다. 대마 종자유가 콜레스테롤을 낮추는데 가장 좋은 또 다른 이유가 있다. 체내에서 생성할 수 없는 9종의 필수 아미노산이 함유되어 있다. 그래서 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤은 낮춰주는 탁월한 효능을 가지고 있다. 대마 종자유를 선택 시 엑스트라 버진 대마 종자유를 선택하여 식후 1스푼이나 샐러드에 드레싱으로 뿌려 먹으면 콜레스테롤을 낮추는데 큰 도움이 된다.

딸기는 펙틴 성분이 많다.

딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질인 펙틴 성분이 다량으로 함유되어 있다. 새콤달콤한 맛을 내는 강력한 항산화제가 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 빠르게 올리지 않아 당뇨가 있는 사람도 안심하고 섭취할 수 있는 과일이다. 실제로 이탈리아 마르셰의 폴리테크닉 대학교에 연구팀에 따르면 딸기를 규칙적으로 섭취한 그룹은 좋은 콜레스테롤은 유지하면서 나쁜 콜레스테롤은 감소하는 것으로 나타났다. 또한 딸기에는 비타민C와 폴리페놀 역시 풍부하여 혈압을 조절하고 신진대사를 촉진하여 심장병과 뇌종중을 예방하는데 도움이 된다.

강 황에는 놀라운 효과가 있다.

카레 가루의 강황은 심혈관 질환을 예방하고 개선하는 놀라운 효과가 있다. 강황의 주 성분인 커큐민은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 방지하는 데 큰 도움이 된다. 농촌진흥천에 따르면 강황 추출물을 동물에게 4주간 투여한 결과 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 85% 감소했다고 한다. 또한 강황은 염증을 억제하고 유해한 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강에 도움이 되는 강력한 항염 식품이다. 다만 시중에 파는 카레는 함량이 낮아 강황가루를 더 많이 넣는 것이 좋다. 강황가루 한 스푼을 밥에 넣으면 항암효과와 치매까지 예방할 수 있다.